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短跑訓(xùn)練方法之技巧篇

1、起跑

短跑訓(xùn)練方法注意以下幾點(diǎn)：

“各就位”的口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員抖抖身體、放松心情。調(diào)節(jié)好起跑器把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個(gè)后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。動(dòng)作要自然放松這是短跑訓(xùn)練方法的關(guān)鍵點(diǎn)。

“預(yù)備”口令下達(dá)后，運(yùn)動(dòng)員身體前傾、兩臂自然下垂、身體重心低并稍前移，在此環(huán)節(jié)中應(yīng)做到兩個(gè)動(dòng)作，即重心前移、臀部高于肩部，這是短跑訓(xùn)練方法的關(guān)鍵點(diǎn)。

槍響后靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應(yīng)迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當(dāng)兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣，這是短跑訓(xùn)練方法的關(guān)鍵點(diǎn)）側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。不要過(guò)早的完全抬起上體，我們可以看到一些國(guó)際大賽上，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內(nèi)上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動(dòng)作做到后擺的幅度與力量應(yīng)超過(guò)前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快這對(duì)短跑訓(xùn)練方法來(lái)說(shuō)很關(guān)鍵。

2、加速跑

從起跑到達(dá)最高速度的過(guò)程稱為加速度跑過(guò)程，該過(guò)程的目的是使自己盡快達(dá)到最快速度。常見(jiàn)的加速跑訓(xùn)練方法如下

（1）原地支撐快速高抬腿：這個(gè)練習(xí)既可以提高爆發(fā)力，又可以加快步頻；

（2）快頻跑樓梯：通過(guò)富有彈性的快速跑樓梯來(lái)提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

（3）30～60米計(jì)時(shí)跑：訓(xùn)練動(dòng)作速度體會(huì)側(cè)蹬和避免過(guò)早抬頭、抬體。體會(huì)膝關(guān)節(jié)為“小發(fā)動(dòng)機(jī)的”的肌肉用力感覺(jué)。

注意：以上三個(gè)練習(xí)，量不易安排過(guò)多，過(guò)多就成了練耐力，從而失去了訓(xùn)練速度的效果，這對(duì)短跑訓(xùn)練方法來(lái)說(shuō)很關(guān)鍵。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。百米起跑的側(cè)蹬類似于短道速滑選手的側(cè)蹬，槍響后上體不要過(guò)早抬起。

3、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當(dāng)我們的速度達(dá)到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖，這對(duì)短跑訓(xùn)練方法來(lái)說(shuō)很關(guān)鍵。

現(xiàn)在世界100米跑的技術(shù)已明顯快速發(fā)展，表現(xiàn)在擺動(dòng)腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉(zhuǎn)入后蹬。擺臂動(dòng)作大而向前，因此，跑的動(dòng)作給人有力、放松、快速而舒展的感覺(jué)。在步幅與頻率的結(jié)合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協(xié)調(diào)的動(dòng)作去獲得更大的步幅，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。重要因素之一是，該動(dòng)作必然要求肌肉在單位時(shí)間內(nèi)更快地收縮。而使神經(jīng)處于肌肉高度緊張狀態(tài)時(shí)難以持久保持速度。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。