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一日之計在于晨，一年之計在于春，當然做什么事情都要講求個章法，有個規(guī)矩，對于健身這個持之以恒的事就更不用多說了，有一個完整的健身計劃當然是最主要的，那么應該如何才能正確的進行健身?

一、三分化法健身訓練法：

1、每周對重點肌群進行兩次劇烈刺激：

周一、四：早上腹、胸　　下午：大腿(前肌群)、肱工頭肌　　晚上：下背、小腿、腹

周二、五：早上：大腿(后肌群)、前臂(伸肌)　　下午：上背、腹　　晚上：肩、肱三頭肌、前臂(屈肌)

當然，這只是三分化訓練法的基本形式。實際上練到能運用此法則的運動員應具備根據(jù)自己的實際情況。靈活采用新的分化訓練的能力。

還要注意的是，盡管只需30~45秒就能恢復由一組連續(xù)多次練習所產(chǎn)生的疲勞，但仍需關注與感受肌肉練習所產(chǎn)生的飽和效應，不得妄加超越，以免造成過度訓練。一定要把休息因素納入訓練計劃，并加以嚴格控制。

建議盡量以多天分化取代一天王分化訓練。

2、詳細解讀分化訓練：

“分化訓練”是健美運動中最常規(guī)的訓練形式之一，也是韋德訓練法則的核心。它是使對身體局部進行相對集中的大負荷強度和大負荷量訓練成為可能的前提條件之一，也是現(xiàn)代健美運動競技水平不斷提高的根本保證。

分化訓練是將身體各部位肌肉有目的，有計劃地分成兩個、三個、四個、六個或更多，然后對每個部位進行科學的設計，形成課程計劃，再將計劃安排在不同的訓練日或訓練單元進行訓練的一種訓練方法。“四天雙分化”是將身體按一定規(guī)律分成兩個部分，每個部分由幾個身體部位組成，針對每個部位分別制定一個訓練計劃，并把計劃——安排在周一、四、把計劃二安排在周二、五進行訓練的一種訓練。

分化訓練的第一步是合理劃分身體部位，然后將相關身體部位集合在同一課程計劃內(nèi)進行訓練。

在“四天雙分化”訓練計劃的貫徹運用中，相關的訓練因素也不可忽視，它們對訓練進程及訓練水平的提高有著不可或缺的作用，其中包括營養(yǎng)、休息和各種訓練法則的適時參合、輔助。

二、漸進性超負荷訓練法：隨著訓練水平的提高，動作試舉所用的重量，每課總的負重量、動作間、組間間歇等負荷量與強度因素都將有序地向高水平模式漸進。比如臥推，同樣是8RM，剛練時可能是80公斤，一段時間后就會是120公斤了。訓練者肌體承載超負荷訓練的絕對值與肌體的發(fā)展水平應該是同步提高的。在本例計劃中，該法則即體現(xiàn)在負荷強度與負荷量的漸進性提高上。

三、多組數(shù)訓練法：多組數(shù)法已是本階段訓練的主要形式，但同次課中一個動作最好只練3—4組，一個部位至多練7—8組。

四、肌肉混淆訓練法：新異刺激是保證訓練有效的的前提之一，除了適時改變訓練計劃，本課程還可結合強度，即試舉重量，練習間歇的控制來實現(xiàn)。

五、錐形加重訓練法：試舉重量的編排可以改變計劃的性質(zhì)與效能，對增肌者而言，錐形加重法是基本的

六、快速訓練法：在做臥推、舉踵、雙臂屈伸時偶爾為之，要著重體驗與對比。

技術法則：初中級階段涉及的動作技術法則，一是“孤立”，二是“退討”，務請重視這兩個不同方面的動作技術的規(guī)格性要求。