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一、第一層生活形態(tài)的體能運動

位于底層的是我們大量的生活形態(tài)的體能活動，包括走路、爬樓梯、做家務事、上下班等，這些活動雖然強度較小，但積少成多，對于沒有鍛煉時間的白領來說，這些活動也是寶貴的鍛煉機會，比如下班可以乘公共交通工具也可以走路;時間允許的話，盡量爬樓梯而不是乘電梯。

二、第二層伸展運動

伸展運動最好每天都做，比如坐久了可以伸個懶腰，左右前后牽拉脖子，做下肢的拉伸，這些都是伸展運動。當然，如果你是個運動達人，能練太極、做瑜伽，哪怕只練上一會兒，健身的效果也會大大提高。

三、第三到四層有氧運動、肌肉運動

僅僅做伸展運動是不夠的，合理的運動構成少不了有氧運動和肌肉運動兩項。比如像快步走、跑步、游泳、騎自行車、打羽毛球等有氧運動和休閑運動，每周鍛煉3~5天，每次持續(xù)30分鐘以上，再加上肌肉力量訓練，如仰臥起坐、俯臥撐、彈力帶、啞鈴等運動，選用合適的負荷量，每周鍛煉2~3天。兩者的比例因人而異，肌肉較弱的，可以適當加強肌力訓練，心肺能力差的多做有氧運動，只要合理搭配，就能產(chǎn)生不錯的鍛煉效果。

四、第五層靜態(tài)運動

位于頂端的是在生活中占用時間最少的靜態(tài)運動，即坐辦公室、看電視。身體在做這些活動時處于疲勞狀態(tài)，能量消耗小，易積累脂肪，對身體無益。如果是公司的白領無法避免長時間伏案工作怎么辦?如果必須久坐，那么每半小時左右起身活動一下，做一下關節(jié)拉伸，讓肌肉得到有效的收縮和放松，改善一下血液循環(huán)，可以緩解久坐帶來的危害。如果一天工作結束時感到腰酸背痛，就說明你的肌肉韌帶已經(jīng)處于過度負荷狀態(tài)。